Косые мышцы живота разделяют на внешние и внутренние. Эти мышцы участвуют в поворотах тела в талии и выпрямлении при наклонах стоя. Косые мышцы живота прилегают к прямой брюшной и передней зубчатой мышце, которые покрывают наружную поверхность ребер. Сильные косые мышцы предотвращают травмы при наклонах вперед и вбок, при скручиваниях торса, а также предотвращают смещение дисков и другие травмы поясницы.

Наружные косые мышцы живота – самые крупные и видимые из трех плоских абдоминальных мышц. Они крепятся к ребрам маленькими пучками волокон, которые соединены с передней зубчатой и широчайшей мышцей спины. Когда косые мышцы работают с левой и правой стороны, они участвуют в сгибании туловища вперед. Сокращение мышцы с одной стороны поворачивает торс в противоположную сторону.

Внутренние косые мышцы расположены под внешними косыми и являются средним слоем плоских абдоминальных мышц. Волокна внутренних косых мышц пролегают под прямым углом к наружным косым по направлению к голове. Как и внешние косые мышцы, внутренние косые сгибают торс вперед при сокращении обеих сторон, но при сокращении внутренних косых только с одной стороны торс поворачивается в ту же сторону. Так как косые мышцы живота в основном выполняют стабилизирующую роль и редко получают нагрузку в повседневной жизни, они, как и стабилизирующие мышцы нижней части спины, относительно быстро устают от многих повторений. Эти мышцы также относительно медленно восстанавливают силы. Хотя косые мышцы живота получают некую нагрузку при жимах от плеч или приседании с тяжелой штангой, они не сокращаются полностью при выполнении этих упражнений. Более эффективная тренировка косых мышц живота – боковые наклоны туловища с гантелями. Стоит отметить, что чрезмерная нагрузка на эти мышцы может привести к увеличению объема талии, а значит, ухудшит эстетичную V-образную форму туловища.

Поочередные подъемы туловища в сед (на скамье): техника выполнения
Лягте спиной на скамью, положив руку на голову.
Поднимите туловище и сядьте прямо.
В ходе подъема повернитесь корпусом вбок.
Локтем старайтесь дотянуться до колена противоположной ноги.
Вновь развернитесь прямо и опуститесь вниз, коснувшись скамьи верхней частью спины.
Повторите те же действия для другой стороны корпуса.
Все движения должны выполняться за счет мышц пресса, старайтесь как можно меньше использовать сгибающие мышцы бедер.
Поочередные подъемы туловища в сед (на скамье): задействованные мышцы
Прямая живота
Подвздошно-поясничная
Косые живота
Поочередные подъемы туловища в сед (на скамье): описание упражнения
Практически любая тренировка по бодибилдингу должна включать в себя одно или несколько упражнений для мышц пресса, что позволяет развивать их гармонично с остальными частями тела. Наиболее популярные упражнения для пресса — это различные варианты сгибаний и скручиваний.

Подъемы туловища на скамье позволяют задействовать в основном верхние мышцы живота, а  поочередные повороты дополнительно нагружают косые мышцы. Технически упражнение довольно простое в исполнении. Главное — не забывайте поворачивать корпус в верхней точке, а также выполнять подъемы по максимально возможной амплитуде и за счет мышц пресса, а не бедер. Риск травмироваться хотя и минимален, но следует быть осторожным и выполнять все движения плавно, особенно это касается спортсменов с травмами поясницы. Если ощущается хотя бы малейший дискомфорт в области поясницы — следует немедленно прекратить выполнение упражнения, а при постоянных болях — вообще отказаться от данного упражнения!

Поочередные подъемы туловища в сед (с подъемом колена): техника выполнения
Лягте спиной на скамью, одну руку положив на голову.
Ноги сохраняйте прямыми.
Поднимите вверх туловище и одновременно – противоположное колено.
В ходе подъема повернитесь корпусом вбок.
Локтем старайтесь дотянуться до колена противоположной ноги.
Вновь развернитесь прямо и опуститесь вниз, коснувшись верхней частью спины пола.
Повторите те же действия для другой стороны корпуса.
Поочередные подъемы туловища в сед (с подъемом колена): задействованные мышцы
Прямая живота
Подвздошно-поясничная
Косые живота
Поочередные подъемы туловища в сед (с подъемом колена): описание упражнения
Особенностью такого варианта подъемов является дополнительная нагрузка на нижний отдел мышц живота. Достигается это благодаря подъемам колена.  Таким образом, упражнение одно, но включает в себя три различных элемента движения — собственно подъемы туловища, повороты корпуса и подъемы колен. Следовательно, такие поочередные подъемы позволяют нагрузить все отделы мышц живота.

Замечательной особенностью данного упражнения является то, что его можно выполнять в домашних условиях, поскольку не требуются никакие специализированные тренажеры или другой профессиональный инвентарь.

Выполняя подъемы туловища в сед старайтесь, чтобы ваши движения были плавными, при этом придерживайтесь высокой интенсивности выполнения на протяжении всего подхода, поскольку это позволяет лучше нагрузить мышцы брюшного пресса.

Поочередные подъемы туловища в сед: техника выполнения
Лягте на спину, руки положите на голову.
Согните ноги и поднимите колени вверх.
Поднимите туловище и сядьте прямо.
В ходе подъема повернитесь корпусом вбок.
Локтем старайтесь дотянуться до колена противоположной ноги.
Вновь развернитесь прямо и опуститесь вниз, коснувшись верхней частью спины пола.
Повторите те же действия для другой стороны корпуса.
Все движения должны выполняться за счет мышц пресса, старайтесь как можно меньше использовать сгибающие мышцы бедер.
Поочередные подъемы туловища в сед: задействованные мышцы
Прямая живота
Подвздошно-поясничная
Косые живота
Поочередные подъемы туловища в сед: описание упражнения
Мышцы живота нередко бывают слабым местом спортсмена и часто возникает ситуация, когда требуется усиленная работа над одним из отделов пресса.  Для этого в тренировочный процесс необходимо включать упражнения, конкретно предназначенные для этих участков.

Поочередные подъемы туловища в сед нагружают весь пресс в целом, однако наиболее весомая нагрузка ложится на верхний отдел мышц живота и косые мышцы.  Для усиления эффекта от упражнения выполняйте его в довольно быстром темпе с высокой частотой повторений. Помните, что руки лишь прикасаются к голове и ни в коем случае не должны помогать туловищу совершать подъемы. В идеальном исполнении корпус должен принимать вертикальное положение лишь за счет усилий мышц пресса. Для увеличения нагрузки возьмите в руки диск от штанги. Тогда руки необходимо расположить или за головой, или же скрестить на груди прижимая диск. Как правило, если диск расположен за головой, то упражнение выполнять сложнее.

Подъем коленей к груди (на боку): техника выполнения
Лягте на бок.
Опирайтесь на одну руку, а другую поместите на позади себя для устойчивости.
Исходное положение: ноги вытянуты.
Ступни не касаются пола.
Подожмите ноги к груди.
Ступни и колени держите вместе.
Разогните ноги, по-прежнему не касаясь пола ступнями.
Повторите то же самое на другом боку.
Подъем коленей к груди (на боку): задействованные мышцы
Прямая живота
Подвздошно-поясничная
Косые живота