Создание домашнего тренажёрного зала – отличная альтернатива дорогостоящим абонементам в фитнес-центры. В некоторых случаях такой выбор может быть даже более выгодным! В наше время домашний тренажёрный зал отлично справится со всеми поставленными целями – похудение, приведение мускулатуры в тонус и наращивание мышечной массы. Что для этого нужно?

Оцените свой бюджет

Естественно, что размер вашего бюджета и будет диктовать наполняемость домашнего тренажёрного зала и наличие тех или иных спортивных аксессуаров. Самые дорогостоящие тренажёры в этом плане (велосипед и беговая дорожка) обойдутся покупателю в ценовом диапазоне от 9000 до 150000 рублей.

Перед тем как принимать решение о покупке того или иного оборудования и аксессуаров – задумайтесь – что нужно вам на самом деле?
Вот краткий список примерных покупок:
Коврик для фитнеса
Гантели
Фитбол
Скакалка
Обруч
Турник (или та же "шведская" стенка)

Скакалка

Один из лучших способов тренировать сердечнососудистую систему – прыжки на скакалке. Вы без труда сможете приобрести качественную скакалку за цену даже ниже 300 рублей в большинстве магазинов. С помощью занятия на скакалке человек за 1 час может сжечь около 900 (!!!) калорий! Мышцы будут находиться в тонусе – тело получит отличную тренировку. Скакалка – это чрезвычайно полезный и экономически выгодный аксессуар для тренировочной комнаты у вас дома.

У скакалки есть только один минус – требование терпения у занимающегося. Прыжки на месте в определённом ритме очень эффективны, но требуют выносливости. Поэтому в самом начале тренировок вам может показаться, что скакалка не в состоянии обеспечить надлежащей нагрузки на тело. Теперь вы знаете, что это не так.

Аксессуары для силовых тренировок

Оборудование и аксессуары для силовых тренировок (на Западе это принято называть «оборудованием сопротивления») обязательны для любой тренировочной комнаты. Это, прежде всего, гантели, нагруженный гриф и иногда – тренажёр «кроссовер», который не требует много места. Эти спортивные аксессуары разнообразят любую тренировку многими видами доступных упражнений – вы также можете самостоятельно регулировать нагрузку.

В наше время не трудно найти различные ДВД с обучающими программами по пилатесу, йоге и аэробным упражнениям. Вы можете включить ДВД-диск и выполнять советы тренера, находясь прямо перед телевизором. Заплатив за диск 1 раз, вы неплохо экономите и получаете программу тренировок, которую можно использовать постоянно.

Фитбол в помощь!

Если вы желаете привнести в ваши тренировки что-то новое или разнообразить уже привычные упражнения, то фитбол – ваш выбор! Эти красивые крепкие мячики разных цветов и разных размеров (в зависимости от вашего роста) можно без труда найти в любом спортивном магазине. Фитбол станет замечательным дополнением к любой тренировке – с помощью этого аксессуара вы сможете развить чувство баланса и устойчивости. Но это ещё не всё…

В середине 50-х годов 20 века в Швейцарии жила доктор Сюзан Кляйн Фогельбах, она была врачом-физиотерапевтом. Именно Сюзан впервые в мире использовала фитбол на занятиях с больными церебральным параличом. Столь необычная методика стала быстро набирать популярность, и уже в 1996 году в Италии состоялся первый международный семинар по тренировкам с фитболом. В том семинаре участвовало 9 стран, включая и Россию.

Занятия с фитболом в наши дни весьма распространены. По большому счёту – упражнения с фитболом представляют из себя лечебную гимнастику. Большинство из нас ведут сидячий образ жизни, поэтому для позвоночника фитбол просто незаменим.

Упражнения с фитболом

Сразу хочется сказать, чтобы никто из вас не недооценивал фитбол. Это толькосо стороны кажется – что на нём легко поднять ногу, чуть покататься и подняться. Лежащий на фитболе (и вообще любой, кто его использует) не только должен выполнять гимнастику, но еще и удержаться на нём – сохранить равновесие. Благодаря фитболу можно тренировать мышцы пресса, рук, спины и бёдер. Всё чаще упражнения с фитболом гармонично вплетаются в аэробику и пилатес.

Упражнение № 1. Сядьте на мяч. Ноги должны быть вместе и согнуты в коленях под углом 90 градусов от пола. Выпрямите спину и напрягите мышцы живота – это упражнение улучшает чувство баланса и укрепляет ядро тела. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5-10 раз.

Упражнение № 2. Возьмите фитбол в руки. Встаньте прямо. Ноги чуть дальше ширины плеч, пальцы ног направлены вперёд. Держите фитбол перед собой на вытянутых руках. Теперь сожмите мяч, напрягая мышцы рук. Медленно приседайте постепенно поднимая мяч. В конечной точке движения мяч должен оказаться над головой. Из этого положения возвращайтесь назад. Минимум нужно повторить это упражнение 10 раз, максимум зависит только от ваших физических возможностей.

Упражнение № 3. Возьмите фитбол в руки и лягте на спину. Руки заведите за голову, не отпуская фитбол. Теперь одновременно поднимайте руки и ноги. В конечной точке движения вы должны «передать» фитбол к ногам. Продолжайте сжимать фитбол ногами и опускайте одновременно руки и ноги. Повторите упражнение, вернув фитбол в руки. Необходимо 10 раз поднять фитбол ногами и 10 раз – руками.

Упражнение № 4. Лягте на коврик, руки заведите за голову, пятками упритесь в фитбол так, чтобы колени образовывали угол в 90 градусов. Напрягите мышцы живота и поднимайте плечи и голову от пола. На миг задержитесь в этом положении и возвращайтесь назад.
Упражнения на фитболе:

Прорабатывают самые глубокие мышцы брюшного пресса;
Укрепляют мышцы спины;
Нормализуют кровяное давление;
Улучшают координацию и развивают баланс;
Безопасны, не нагружают мышцы ног, а потому рекомендованы людям с варикозным расширением вен, с травмами коленных и голеностопных суставов, большим избыточным весом, при остеохондрозе и артрите.
Комплекс упражнения на фитболе

Занимающимся начального уровня подготовки и людям с плохо развитым вестибулярным аппаратом при выполнении упражнений рекомендуется использовать дополнительную опору. Это может быть гимнастическая палочка или специальная подставка для ног, которая обеспечит большую устойчивость.
Приведенный ниже комплекс упражнений следует выполнять 2-3 раза в неделю с предварительной 10-минутной разминкой.

1. Упражнения на фитболе для спины и пресса

Цель. Укрепить мышцы пресса, спины, ягодиц и сгибателей бедер.

Исходное положение. Упор лицом вниз, руки соединены в замок на затылке. Для начального уровня подготовки рекомендуется опуститься на колени, для продвинутого - расположить мяч ближе к бедрам.

Техника. Напрягая мышцы пресса, спины, задней поверхности бедра, выпрямляйся до образования телом одной прямой линии.

Количество. 3 сета по 12-16 повторов.

Безопасность. Не забрасывай голову назад. Вдох выполняй при движении наверх, выдох - вниз.

2. Упражнения на фитболе для развития равновесия

Цель. Развить координацию, баланс, равновесие.

Исходное положение. Упор на вытянутых руках, бедра опираются на фитбол. Плечи, бедра и ноги находятся на одном уровне, образуя прямую линию.

Техника. Одновременно напряги мышцы спины, пресса, ног и удерживай напряжение не менее 20 секунд. Теперь медленно оторви правую руку от пола и отведи ее в сторону под углом в 90 градусов. Не теряя равновесия, задержись в этом положении на 5 секунд, затем вернись в исходное положение и отведи руку в другую сторону.

Количество. 3 сета по 5-6 повторов каждый.

3. Горизонтальный подъем бедер с упором на фитбол

Цель. Укрепить бедра, ягодицы.

Исходное положение. Прижмись к мячу лопатками, ногами упрись в пол.

Техника. Напряги ягодицы и приподними бедра вверх, пока тело от колен до макушки головы не образует прямую линию.

Количество. 12-16 раз.

Безопасность. В приподнятом положении ноги должны быть согнутыми под прямым углом!

 

4. Упражнение для таза в горизонтальном положении

Цель. Укрепить мышцы бедер, ягодиц.

Исходное положение. Лежа на полу, ноги на мяче (упор приходится на голени), руки вытянуты вдоль туловища.

Техника. Напрягая мышцы пресса, спины и бедер, подними ягодицы вверх до образования туловищем прямой линии. Удерживай это положение в течение 3 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Количество. 6-10 раз.

 
5. Серия поворотов на мяче

Цель. Укрепить мышцы пресса.

Исходное положение. На коленях лицом к мячу, руки согнуты в локтях, кисти лежат на фитболе.

Техника. Напряги грудные мышцы, пресс, стабилизаторы туловища и, опираясь предплечьями о мяч, откати его вперед. Коснись грудью мяча, стараясь удерживать плечи, бедра и колени на одном уровне. Вернись в исходное положение.

Количество. Выполняется 6-10 раз.

Безопасность. Избегай прогиба в пояснице!

6. Скручивания на мяче с отведением рук в сторону

Цель. Укрепить мышцы пресса, спины.

Исходное положение. Прижмись к мячу лопатками, вытяни прямые руки вперед, ногами упрись в пол. Постарайся удерживать тело на прямой линии.

Техника. Напряги мышцы спины, пресса и начинай скручивание корпуса влево, одновременно отводя прямые руки в ту же сторону. Вернись в исходное положение и повтори скручивание в другую сторону. При выполнении скручиваний зафиксируй бедра в одной плоскости.

Количество. 20-30 скручиваний в каждую сторону.

 
7. Перекаты мяча с упором на руки

Цель. Укрепить мышц рук, бедер, пресса, спины.

Исходное положение. Ноги лежат на мяче, а руки упираются в пол.

Техника. Напряги мышцы пресса, спины, бедер так, чтобы все тело было собрано и находилось на одном уровне. Медленно откати мяч в правую сторону, а затем в левую.

Количество. Выполняй перекаты мяча в течение 10-20 секунд без остановок. 

Безопасность. Руки и туловище образуют прямой угол

Упражнения на фитболе сделают твои тренировки еще более увлекательными! Этот комплекс легко выполнять в домашних условиях. Он поможет подтянуть мышцы, избавиться от лишнего веса и в отличной форме встретить новый купальный сезон.

Эти несколько упражнений далеко не исчерпывают все возможности фитбола. Вы можете без труда выполнять с его помощью бесчисленное количество упражнений. Не нужно бояться, что мяч лопнет – он сделан из очень прочного материала и выдержит вес до 150 кг! Даже в фитнес-центрах тренировки с фитболом стоят дешевле, чем стандартные занятия аэробикой. Поэтому если вы хотите испытать новые ощущения в спорте, но не знаете – что попробовать, фитбол к вашим услугам!

Также самыми простыми но не менее эффективными являются
тренировки с собственным весом.

Отжимания от пола
Это отличное упражнение на тренировку верхней части тела. Оно позволяет проработать грудные мышцы, трицепсы, передние дельты и многие мышцы стабилизаторы. В предлагаемой программе идет упор на увеличение числа повторений, после чего вы будете увеличивать нагрузку. Например, можно одеть рюкзак, наполненный бутылками с водой. Это будет отличным отягощением в отжиманиях.
Предположим, ваш предел - 12 отжиманий за 1 подход. В этом случае не стоит добавлять вес. Работайте на увеличение количества отжиманий. Затем, когда сможете отжаться 20 раз, вы добавите вес, чтобы сил хватило только на 12 отжиманий.

Отжимания между стульями
Хорошее упражнение на развитие и укрепление трицепсов. Как правило, оборудование для этого упражнения не требуется. Можно составить рядом 2 тумбочки или стула и выполнять отжимания от них. Но не забывайте о своей безопасности. Мебель не так устойчива как тренажеры.

Скручивания лежа
Отличное упражнение для проработки верхней части мышц брюшного пресса.

Подъем ног лежа
Упражнение на «нижний» пресс.

Упражнения  с гантелями

1-е упражнение с гантелями для женщин: Жим гантелей стоя

Исходное положение: Стоя, руки с гантелями в стороны, согнуты предплечьями вверх
На счёт 1-2: Выпрямить руки, гантели вверх
На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение
Вес гантелей: 1-2,5 кг, Количество повторений: 10-12 раз

2-е упражнение с гантелями для женщин:

Исходное положение: Стоя, руки с гантелями в стороны, согнуты предплечьями вперёд
На счёт 1-2: Гантели вперёд
На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение
Вес гантелей 1-2,5 кг. Количество повторений 10-12 раз

3-е упражнение с гантелями для женщин: Разведение рук с гантелями в стороны-вверх

Исходное положение: Стоя, ноги врозь, гантели внизу
На счёт 1-2: Гантели в стороны вверх
На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение
Ноги в коленях слегка согнуты. Руки округлить, ладонями вниз. Вес гантелей 1-2,5 кг. Количество повторений 10-12 раз.

4-е упражнение с гантелями для женщин: Попеременный подъем гантелей вперёд-вверх

Исходное положение: Стоя, ноги врозь, гантели внизу
На счёт 1: Правая гантель вперёд
На счёт 2: Вернуться в исходное положение
На счёт 3-4: То же самое левой рукой
Руки слегка округлить, ладонями к бедрам. Живот втянуть, ягодицы напрячь. Весь гантелей 1-2,5 кг. Количество повторений 10-12 раз

5-е упражнение с гантелями для женщин: Разведение рук с гантелями в стороны-вверх

Исходное положение: Стоя, ноги врозь, гантели внизу
На счёт 1-2: Гантели в стороны-вверх
На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение
Ноги в коленях слегка согнуть. Руки округлить, ладонями вниз. Количество повторений 15-20.

6-е упражнение с гантелями для женщин: Попеременный подъем гантелей вперёд-вверх

Исходное положение: Стоя, ноги врозь, гантели внизу
На счёт 1: Правую гантель вперёд
На счёт 2: Вернуться в исходное положение
На счёт 3-4: То же левой рукой
Руки слегка округлить, ладонями к бедрам, живот втянуть, ягодицы напрячь. Количество повторений 15-20 раз.

7-е упражнение для рук для женщин: Попеременное сгибание рук с гантелями

Исходное положение: Стоя, ноги врозь, гантели внизу
На счёт 1: Правая гантель к правому плечу
На счёт 2: Вернуться в исходное положение
На счёт 3-4: То же левой рукой
Упражнение выполнять с поворотом кисти ладонью к себе. Вес гантелей 1-2,5 кг.
Количество повторений 10-12 раз.
 
8-е упражнение для рук для женщин: Стоя, в упоре на колене, отведение рук с гантелью назад.

Исходное положение: Стоя в упоре на правом колене, левая нога сзади с опорой стопы о пол, правая рука с опорой о стул, левая -согнута с гантелью вниз.
На счёт 1-2: Выпрямляя руку, гантель назад.
На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение
Локоть держать ближе к туловищу. Упражнение выполнять плавно, без рывков. Вес гантелей 1-2,5 кг. То же другой рукой. Количество повторений 10-12 раз.

9-е упражнение для рук для женщин: Французский жим

Исходное положение: Стоя, ноги врозь, правая рука на поясе, левая с гантелью за головой
На счёт 1-2: Выпрямить руку с гантелью вверх
На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение
Локоть держать неподвижно, ближе к голове. Вес гантелей 1-2,5 кг. Количество повторений: 10-12 раз.