После пресса наиболее эстетичной и красивой частью тела у мужчин признана грудь. Существует ряд несложных упражнений, которые помогут вам добиться рельефной и объемной груди как у настоящих гладиаторов.

Вы разве не знали?

Если выражаться научным языком, то верхняя часть груди — это, по сути, отдельная мышца. Вы можете в этом убедиться сами, заглянув в анатомический атлас человека. Там отчетливо будет показано, что волокна верхней части груди пролегают иным образом. Волокна смыкаются в отдельную связку. Но они входят в связку большой грудной мышцы, которая и становится общей сразу для двух мышц. Этот деликатный момент почему-то мало кто замечает, и часто мы слышим о том, что грудь — это одна мышца. Схожая ситуация с квадрицепсом, когда одна мышца на самом деле состоит из нескольких. Если вы будете уделять внимание верхним грудным мышцам, они обязательно распределят силу с большими грудными. И жим лежа сразу начнет выполняться чуть ли не в два раза легче.

Увеличьте эффективность

Развивать верх грудной мышцы следует несколькими упражнениями. Забудьте на время о жиме штанги лежа! Дело в том, что стабилизаторы плеча при наклоне корпуса находятся не в самой лучшей позиции. Вы лишаете их возможности работать в полную силу. Вот почему многим сложно удержать штангу на весу. Хотя в положении стоя вы можете поднять гораздо более нагруженный гриф.

Используйте тренажер Смита! Появляется возможность выполнить упражнение практически также как и в положении лежа.
Затем выполните жим гантелей. Вы дали большую нагрузку мышцам груди и теперь они не будут брать на себя работу стабилизаторов. Поэтому упражнение получается вдвойне эффективным.
Третье заключительное упражнение — «наклонные кроссоверы».
Но не стоит забывать о «горизонтальной» тренировке — никто ее не отменяет. Просто теперь вы будете тренироваться по такой схеме: две «горизонтальные» тренировки и одна «наклонная».

Наклонный жим штанги на тренажере Смита

Подготовка: Установите наклонную скамью примерно на угол в 45 градусов. Она должна быть установлена точно между стойками тренажера. Примите положение лежа. Гриф обхватите широким прямым хватом. Проекция штанги должна приходиться на верхнюю область грудных.

Выполнение: Снимите штангу с упоров и медленно опустите ее к груди. Затем выжмите гриф к верху. Не допускайте при этом соударения с грудной клеткой. В верхней точке движения важно не распрямить руки в локтях до конца. В противном случае плечи с руками образуют жесткий каркас, на который и придется вес штанги. Вы рискуете травмировать плечевые суставы. Поэтому держите локти чуть согнутыми — из такого положении и начинайте новый повтор.

Норма: 2 размеренных подхода + 4 подхода. 6,6,8,8 повторений.

Наклонный жим гантелей

Подготовка: Установите скамью с относительно небольшим наклоном — градусов 20-30. Возьмите гантели в каждую руку. Примите положение лежа на скамье. Удерживайте гантели прямым хватом и старайтесь, чтобы они были «на линии» — будто вы держите штангу.

Выполнение: Медленно выжимайте гантели вверх. В верхней точке движения сделайте паузу в 1-2 секунды, но не допускайте при этом соударения гантелей. Медленно опускайте руки в исходное положение.

Норма: 3 подхода по 10-12 повторений.

Сведение рук в наклоне на тренажере «кроссовер»

Подготовка: Установите наклонную скамью между стойками блоков на 30-45 градусов. Примите положение лежа и возьмитесь обеими руками за рукоятки блоков. Удерживайте отягощения на весу, разводя руки.

Выполнение: Сведите рукоятки по дуговой траектории. Вы делаете «обнимающее» движение. В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды и снова разводите руки.

Норма: 3 подхода по 12-15 повторений.

Выполняя тренировку таким образом вы акцентируете внимание на развитии верхней части грудной мышцы. Через несколько недель вы убедитесь в том, формула «две «горизонтальные» тренировки и одна «наклонная» действует. Результаты будут очевидны.

© Яков Золотов